A continuación vas a encontrar 9 recetas para desayunos saludables que son fáciles, prácticos y ricos. No necesitás mucho tiempo, ni ingredientes o artefactos de cocina complicados, simplemente una licuadora y una mixer o una procesadora. No necesitás conocimientos previos de cocina, solo ganas de aprender y experimentar.
Las recetas son aptas para celíacos, vegetarianos y se pueden adaptar para que sean aptas para veganos:
Para deportistas
- GALLETA DE ARROZ INTEGRAL CON HUEVO REVUELTO Y MANTECA DE MANÍ CON COMPOTA DE FRUTA
INGREDIENTES
2 galletas de arroz integral o 2 rodajas de pan sin gluten
1 huevo y 1 clara
Para la manteca de maní
500 gs. de maní pelado, tostado y sin sal
Para la compota de manzana
10 manzanas verdes
Canela
- MANTECA DE MANÍ
Poner el maní en una licuadora potente (1200 watts preferentemente) y licuar con paciencia hasta que se tenga consistencia cremosa
- COMPOTA DE MANZANA CON CANELA
10 manzanas verdes
Canela
Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas. Ponerlas en una cacerola con 3 cucharadas de agua y canela a gusto. Tapar y dejar que hierva. Está lista en aprox. 20 minutos o hasta que se deshacen las manzanas.
Tostar las galletas de arroz en una tostadora en el anafe de la cocina.
En una sartén preparar el huevo revuelto con un poco de aceite de coco. Poner arriba de una de las galletas de arroz.
La otra galleta de arroz untarla con 1/2 cucharada de postre de la manteca de maní y 1 cucharada de postre de la compota de canela
Acompañar con un café con leche de almendras y canela o alguna infusión a elección.
- WAFFLE DE HARINA DE GARBANZOS CON MIEL Y FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES
300 gs. de harina de garbanzos
1 pizca de sal
75 gs. de azúcar mascabo o 3 sobres de stevia
10 gs. de polvo de hornear sin gluten
500 cc de leche de almendras
2 huevos
100 gs. de aceite de coco
Mezclar todos los ingredientes en un bowl y cocinarlos en una wafflera. Servir con frutillas o arándanos y miel. Estos waffles son ideales para congelar.
Para los que no tienen mucho tiempo a la mañana
3. PUDDING DE CHIA Y CACAO CON FRUTOS SECOS Y FRUTA
INGREDIENTES
1 taza de leche de arroz o de almendras
3 cucharadas de chía
½ cucharada de cacao amargo (opcional)
2 cucharadas de miel o néctar de coco
½ cucharadita de extracto de menta o vainilla
Arándanos, frutillas y menta para decorar
Alguna fruta de estación
Frutos secos a elección: almendras, nueces, pasas de uva, castañas de cajú, avellanas, etc.
Poner en un bowl los ingredientes y mezclar hasta que se disuelva bien el cacao. Poner en la heladera toda la noche y servir con hojitas de menta, arándanos y frutillas. Agregar frutos secos y fruta a elección.
- CUPS DE MANTECA DE COCO Y FRUTAS (5 porciones)
INGREDIENTES
4 tazas de coco rallado
5 manzanas o duraznos, pelones, peras
Canela
Jugo de limón (para las manzanas)
Precalentar el horno en fuego moderado.
Cortar los duraznos o manzanas en cubitos y poner en recipientes individuales aptos para horno.
Poner el coco en una licuadora y licuar hasta obtener una consistencia cremosa.
Poner 1 -2 cucharadas por recipientes, arriba de la fruta y poner en el horno hasta que se dore la manteca (aprox. 10 minutos)
Dejar enfriar, poner arándanos o frutillas cortadas arriba y servir para desayuno o té. Guardar en la heladera con papel film y para consumir poner un rato en el horno para que se ablande la manteca de coco. Servir con arándanos, frutillas.
Para los que realizan ejercicio
- PAN DE FRUTOS SECOS Y FRUTA
INGREDIENTES
2 tazas de almendras molidas
1 taza de pasas de uva negras y blancas
¼ taza de aceite de coco derretido
¼ taza de semillas de chía
¼ taza de semillas de sésamo
¼ taza de harina de coco
¼ taza de miel
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
5 huevos
1 cucharada de canela
1 cucharadita de nuez moscada
¼ de cucharadita de polvo de hornear sin gluten: 100 gs. de bicarbonato de sodio, 100 gs. de cremor tártaro y 50 gs. de fécula de maíz.
Pizca de sal
PROCEDIMIENTO
Pre calentar el horno a 180 grados C y forrar una budinera con papel manteca.
Procesar las almendras hasta obtener una harina. Agregar las semillas de chía, sésamo, harina de coco, canela, nuez moscada, sal y polvo de hornear.
Agregar el aceite de coco, la miel, los huevos y el vinagre de sidra de manzana y procesar durante unos 2 minutos.
Poner la mezcla en un bowl y agregar los damascos, las ciruelas cortadas y las pasas de uva. Mezclar bien.
Poner la mezcla en la budinera y espolvorear con canela.
Cocinar en el horno durante 50 minutos o hasta que esté firme.
Dejar que se enfríe, desmoldar y servir.
- PANQUEQUES DE QUINOA
4 claras de huevo
50 gs. de quinoa cocida
1 cucharadita de polvo de hornear
2 cucharaditas de miel o 3 sobres de stevia
Pizca de sal
Extracto de vainilla
Mezclar todos los ingredientes. Cocinar los panqueques en una panquequera. Servir con fruta y miel o 1 cucharadita de manteca de maní y fruta.
Para adelgazar
- PAN DE NIEVE CON MERMELADA DE CIRUELAS
INGREDIENTES
6 claras
Pizca de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
8 cucharadas de fécula de maíz
2 cucharadas de azúcar mascabo
Batir las claras a nieve y mezclar el resto de los ingredientes en otro bowl. Incorporarlos revolviendo en forma envolvente.
Cocinar en una budinera en horno precalentado a 180 grados aprox. 15 minutos o hasta que esté dorado.
Mermelada de ciruelas
250 gs. de ciruelas deshidratadas sin carozo
Dejar en remojo unas horas. Sacar el líquido y agregar 2 cucharadas de agua. Pasar por la mixer y guardar en un frasco en la heladera.
- AREPAS DE MANZANA
INGREDIENTES
4 manzanas ralladas
1 huevo
2 cucharadas de harina de algarroba
Un puñado de pasas de uva
Esencia de vainilla
Ralladura de 1 limón
Almendras/nueces/castañas picadas (opcional)
2 cuch. aceite de oliva
Canela
PROCEDIMIENTO
- Mezclar todos los ingredientes en un bowl
- Precalentar el horno a 180-200 grados
- Poner en una asadera con una cuchara y poner en el horno aprox. 10-15 minutos o hasta que estén doradas.
- LICUADO
½ banana o ½ palta
1 taza de leche de almendras
1 puñado de espinaca
1 cucharada de cacao nibs o cacao 70% picado chico
1 taza de arándanos o frutillas
Licuar todos los ingredientes menos los cacao nibs que se agregan al finalizar el licuado.
ESPERAMOS QUE ESTÉN LISTOS PARA EMPEZAR. NO HAY QUE TENER MIEDO, VAYAN DE A POCO, CON OBJETIVOS CORTOS, CONCRETOS Y ALCANZABLES.