Muchas personas, definitivamente, no son fanáticas de encerrarse en un gimnasio. Otras no tienen tiempo para tomar clases en horarios fijos, lejos de su casa o lugar de trabajo. Pero, por otro lado, la opción de un personal trainer que supervise nuestra actividad física muchas veces es costosa. Sin embargo, se puede entrenar en casa: simplemente necesitás organizarte y ser metódico.
√ 1. Bajate una buena aplicación para hacer actividad física.
Hoy en día hay muchas aplicaciones que te guían para lograr tus objetivos en cuanto a la actividad física. Como te recomendé en el capítulo anterior, Fitstar es una muy buena opción, que puede conectar con la aplicación My Fitness Pal para lograr mejores resultados en torno a la alimentación y el ejercicio. Si te gustan actividades más tranquilas, Pocket yoga te permite practicar yoga en el tiempo que dispongas, incluso pocos minutos.
√ 2. Planificá tus comidas
Por supuesto que una parte importante de la actividad física es acompañarla de una dieta saludable y balanceada en proteínas, carbohidratos y grasas. Planificá tus comidas para asegurarte de que tenés todos los nutrientes necesarios para aprovechar al máximo tus entrenamientos. No tienen que ser comidas complicadas ni elaboradas, mantené tus opciones simples y fáciles de preparar.
√ 3. Adoptá ejercicios con el peso del cuerpo
Ejercicios como sentadillas, push ups, burpees (ejercicios en el suelo acompañados de saltos) y planchas son una excelente opción: son muy
efectivos ya que ejercitan todo tu cuerpo y además los podés hacer en cualquier lado, ya que no necesitan máquinas complejas.
√ 4. Usá el rodillo de espuma
Muchos entrenadores hoy en día utilizan al terminar una sesión de entrenamiento un rodillo de espuma (una pieza cilíndrica de espuma dura que se consigue en casas de deporte) para ayudar a minimizar los dolores musculares. Probá usarlo entre 2 y 5 veces por semana o después de cada entrenamiento.
√ 5. Practicá HIIT: High Intensity Interval Training (Entrenamiento de alta intensidad con intervalos)
Cambiá los entrenamientos largos por entrenamientos intensos y cortos. Podés lograr mejores resultados de esta manera y quemar más calorías. El HIIT es un entrenamiento que se puso de moda porque acorta el tiempo de ejercitación con muy buenos resultados. Al ser un ejercicio concentrado, te permite hacerlo sin distracciones. Además, se entrena resistencia y fuerza, tanto aeróbicamente como anaeróbicamente.
√ 6. Dejá de lado las dietas extremas
Desde la filosofía Health Coaching ya sabés que la recomendación no es hacer dieta sino cambiar el estilo de vida por uno más saludable, focalizando en comer bien, de manera consciente y sana para poder mantener los resultados en el tiempo. No viene mal recordar la regla 80/20: comer saludablemente el 80% del tiempo y darse un gusto el 20% del tiempo restante. Con respecto a la cantidad de días que uno entrena, es aconsejable por lo menos realizar algún tipo de ejercicio diario aunque sea durante 30 minutos y reservar un día a la semana para que el cuerpo descanse.
√ 7. Saltá a la soga
Saltar a la soga es un ejercicio cardiovascular muy bueno, que además no tiene grandes costos y que podés llevar con vos cuando viajás. Experimentá con saltos simples o dobles. Estos ejercicios son intensos, así que con 5 ó 10 minutos de ejercicios variados es suficiente. ¡Volvé a tu infancia mientras te mantenés en forma!
√ 8. Comé vegetales
Todos los entrenadores hacen hincapié en la buena nutrición que acompaña la rutina de ejercicios. Comé por lo menos 2-3 tazas de vegetales, ya sea cocidos o crudos, por día.
√9. ¡Sé creativo!
No necesitás tener acceso a un gimnasio para realizar una rutina de ejercicios. Aprovechá lo que tengas a tu alrededor… bancos para ejercicios como saltos al cajón, push ups, planchas y abdominales en el piso, usá los pasamanos y los aparatos instalados en las plazas para practicar, y lo más importante de todo, ¡ usá tu creatividad!