√ El entrenamiento es fundamental: Nunca te largues a correr una carrera de este estilo sin haber hecho un entrenamiento a conciencia y con continuidad. Si es necesario, unite a algún club o grupo de corredores.
√Alimentación: Los días previos a la carrera hay que comer carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, papa, batata, calabaza) para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo. Por supuesto algunas proteínas (carne, pollo, pescado) y grasas saludables (aceite de oliva, palta, nueces y frutos secos) también son necesarias, junto a las vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.
√La última cena:Debe ser rica en carbohidratos: arroz o pasta con aceite de oliva son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 kms. Hay que comer con moderación, tranquilos, sin apuro, temprano y evitar los alimentos ricos en fibra para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos… y por los nervios pre-competición.
√ Desayuno el día de la carrera: Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a la meta. El día de la carrera no se deben introducir cambios que alteren tu sistema digestivo. El desayuno ideal debe tomarse dos horas antes: comé carbohidratos, por ejemplo yogur con müesli, y frutas. Si no comés lácteos, puede ser fruta con leche de arroz, chía o tostadas con dulce con azúcar mascabo y café con leche de almendras. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.
√ Durante la carrera: La clave para terminar la prueba es hidratarte bien. Aprovechá los puntos de hidratación -generalmente cada 5 kms- para beber agua, a pequeños sorbos. Podés sentir que necesitás reponer energías: consumí un gel energético, o también fruta fresca o pasas de uva que quepan en un bolsillo.
√Correr acompañado: Correr con un compañero con experiencia en carreras que te acompañe y te apoye es una muy buena experiencia. Te da seguridad, aliento cuando estás cansado y te ayuda a focalizarte en la meta.
√Música: Es un tema muy personal, pero escuchar canciones que te motiven puede ser una gran compañía durante la carrera.
√Ropa: El día de la carrera no se debe estrenar nada. Prepará la noche anterior la ropa y tené en cuenta la temperatura y el pronóstico del tiempo.
√ Descanso: La semana anterior asegurate de descansar bien y dormir idealmente entre 7 y 8 horas.
√Ritmo durante la carrera: Podés dividir la carrera en 3 partes: las primeras dos partes es preferible ser conservadores y llevar un ritmo tranquilo. Si sentís que te quedan energías, en la última parte podés aumentar el ritmo para asegurarte de llegar entero.
√Después de la carrera: Caminar un poco y estirar es muy importante para evitar entumecimientos y dolores musculares posteriores. Debés hidratarte bien y comer buenas fuentes de carbohidratos y proteínas. Esto te ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación más rápido.√Siesta: Dormir aunque sea una hora después de la carrera es aconsejable, así tu cuerpo y tu mente podrán descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean más efectivos.