¡Correr 21 kms. es un gran esfuerzo!. Todos nos preparamos muy a conciencia para correrla, siguiendo un entrenamiento riguroso, pero generalmente nos olvidamos de cómo nos debemos recuperar después del gran esfuerzo realizado. Para la carrera, ya sabemos qué nos vamos a poner, qué vamos a comer la semana antes, la noche anterior y el desayuno previo y también planificamos a qué velocidad promedio vamos a correrla. Los consejos a continuación los ayudarán a lograr una rápida y buena recuperación:
√ 1. No pares: Si bien estás agotado, no pares después de cruzar la recta final: caminá un rato para prevenir que tus piernas se acalambren. Tenés que luchar contra las ganas de tirarte en el pasto a descansar o sentarte en algún lugar para estar más cómodo.
√ 2. Hidratate: La hidratación es muy importante tanto antes como durante y después de la carrera. Hidratate bien una vez finalizada la carrera, hasta lograr que tu orina sea de color amarillo claro.
√ 3.Estirá: Después de recuperar tu respiración y caminar un rato, hacé algunos ejercicios de estiramiento. Aunque te cueste un poco, son muy beneficiosos.
√ 4.Reponé carbohidratos: Dentro de la primera media hora después de la carrera, reponé carbohidratos, por ejemplo comiendo una banana.
√5. De regreso a tu casa/hotel: Lo mejor que podés hacer es poner tus piernas en agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. O darte un baño tibio y largo. Si tenés acceso a una pileta climatizada, es bueno nadar un poco para aflojar los músculos.
√ 6. Descansá: Seguramente te acuestes con dolores en todo el cuerpo, pero después de una siesta vas a despertarte como nuevo, con mucha energía y repuesto.
√ 7. Comida: Comé porciones chicas cada 2/3 horas, tratando de consumir 25% de calorías basadas en proteína, 20% en grasa y el resto en carbohidratos complejos.
√ 8.Días después de la carrera…:Seguí hidratándote y comiendo bien. El día después de la carrera es mejor no hacer ninguna actividad física intensa. Si tenés un roller de goma, utilizalo para masajear las áreas que están más doloridas.
√ 9.Semanas después de la carrera…: Volvé a retomar tu actividad física de a poco, y si podés agendate un masaje para relajar y aliviar tensiones musculares.
√ 10. Fijate un nuevo objetivo: Después del entrenamiento exigente y demandante de los 21 kms., es importante fijar un nuevo objetivo, aunque sea más chico y alcanzable. Por ejemplo, correr una carrera de 5/8/10 kms. O si querés pensar en grande…¡ pegá el salto hacia el objetivo de correr una maratón entera!